Утонченность, грация, гибкость – то, о чем мечтает большинство девушек. Хорошая растяжка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она улучшает метаболизм, кровообращение, повышает эластичность суставов, помогает справляться со стрессом. Список полезностей можно продолжать до бесконечности, но в этой статье мы поговорим об одном из самых сложных упражнений на растяжку, шпагат.
Каждый из вас хотя бы раз в жизни задумывался о том, как здорово было бы иметь хорошую растяжку, чтобы выполнить этот элемент. Интернет переполнен огромным количеством статей и рекламы о том, как сесть на шпагат за месяц, неделю, даже за один день. С нуля! Без специальной подготовки, выполняя «простой» комплекс упражнений.
Давайте разберемся, насколько реально быстро сесть на шпагат, столько действительно нужно времени и что нужно делать, чтобы сесть на шпагат без вреда собственному здоровью.
Это положение, в котором одна нога находится впереди корпуса, а вторая – сзади. Ноги должны быть расположены перпендикулярно, или под острым углом к корпусу.
Это шпагат, в котором обе ноги разведены в стороны до 180 градусов и более. Принято считать, что поперечный шпагат легче выполнять мужчинам, чем женщинам. Это обусловлено тем, что проводящие мышцы женского бедра развиты лучше, чем у мужчин. Звучит как преимущество, но на самом деле, это мешает мышцам задней поверхности бедра с легкостью разводить ноги в сторону.
Забегая наперед, необходимо отметить, что нет единого правила для всех. У каждого своя физиология и способность к растяжке. Если вы счастливый обладатель хорошей гибкости от природы, то первых результатов можно добиться через 3-6 недель регулярных тренировок, без вреда здоровью. Но что, если вы не относитесь к категории счастливчиков и в последний раз растягивались в школе на уроках физкультуры? В таком случае, вам может потребоваться 3-6 месяцев или даже больше.
Итак, ответ на вопрос «как быстро сесть на шпагат» прост. Никак. В этом деле главное не скорость, а качество и безопасность.
Если вы хотите добиться лучших результатов и сесть на шпагат за 30 дней, включите следующие упражнения в каждую тренировку:
Сядьте на коврик, сведите вместе ноги и вытяните их вперед, прижимая к полу. Удерживая в напряжении поясницу, потянитесь к ногам. Важно, чтобы спина и задняя поверхность шеи были ровные. Опускаясь вниз, попытайтесь достать до носочков и потянуть стопы на себя. Это упражнение также можно выполнять стоя.
Сядьте на коврик, разведите ноги, а затем согните их в коленях. Сложите их “стопа к стопе” и руками сдвиньте стопы максимально близко к паху. Важно, чтобы при этом колени находились как можно ниже к полу, спина должна быть ровной. Затем поднимите колени выше, задержитесь на несколько секунд в этом положении и снова плавно опустите их к полу. Можно слегка надавить на колени ладонями для большего эффекта.
Стоя на коленях, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на другое колено. Необходимо как можно ниже опускаться бедрами к полу. При выполнении упражнения должны работать мышцы задней и передней поверхности бедра.
Каждую тренировку обязательно пробовать сесть на шпагат. Разведя ноги в стороны, старайтесь опускаться как можно ниже к полу. Не отчаивайтесь, если в начале занятий у вас будет плохо получаться, со временем вы увидите прогресс.
Лучше всего проводить занятия с профессиональным фитнес-тренером, который будет контролировать правильность выполняемых упражнений, вашу нагрузку и составит график тренировок. Занятия с тренером обеспечивают безопасность и лучший результат.
Если такой возможности нет, найдите комплекс упражнений онлайн, который подходит вам по уровню и записывайте свои тренировки на видео, чтобы посмотреть на возможные ошибки со стороны и повысить качество самоконтроля.
Не стоит пренебрегать этим этапом. Перед растяжкой лучше разогреть мышцы, чтобы тело привыкло к нагрузке. Динамическая разминка, легкое кардио или силовая тренировка – вариантов много. Делайте то, что по душе именно вам, главное правило – отводить на разминку не менее 10 минут.
Ваш успех зависит не только от качества тренировок, но и от их регулярности. Новичкам стоит проводить часовую тренировку через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать, но это вовсе не означает что нужно заниматься по несколько часов каждый день – это точно не поможет вам быстро сесть на шпагат и может только навредить вашему организму. Во всем нужно знать меру, поэтому не забывайте про следующее правило.
Иногда во время растяжки можно получить микротравмы, и отдых нужен, чтобы после них восстановиться. В идеале лучше составить график тренировок, который позволит вам не пропускать занятия и не забывать о днях отдыха.
Коврик для йоги, ремни и блоки для йоги, скользящая одежда – обязательные атрибуты правильных тренировок.
Между естественными болевыми ощущениями и болью на грани травмы существует тонкая грань и ее важно видеть. Если вы почувствуете сильную, резкую боль в мышцах – прекратите выполнение упражнения. И запомните, что боли в спине и коленях быть не должно! Вы тянете мышцы.
При выполнении каждого упражнения фиксируйтесь в положении не менее 30 секунд. И не забывайте о правильном дыхании!
У шпагата и растяжки, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания. Не занимайтесь, если у вас:
Перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понимать, какая интенсивность будет для вас оптимальной и от выполнения каких упражнений следует отказаться.
Шпагат – дело тонкое. К сожалению, не существует волшебной таблетки и комплекса упражнений, который поможет вам сесть на шпагат за несколько дней. Не ждите быстрых результатов и подготовьтесь к долгой и кропотливой работе. Регулярно выполняйте основные упражнения, которые описаны выше и помните, что нет ничего невозможного.
