Быстро сесть на шпагат с нуля – мечта или реальность?

Быстро сесть на шпагат с нуля – мечта или реальность?

 Утонченность, грация, гибкость – то, о чем мечтает большинство девушек. Хорошая растяжка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она улучшает метаболизм, кровообращение, повышает эластичность суставов, помогает справляться со стрессом. Список полезностей можно продолжать до бесконечности, но в этой статье мы поговорим об одном из самых сложных упражнений на растяжку, шпагат.

Каждый из вас хотя бы раз в жизни задумывался о том, как здорово было бы иметь хорошую растяжку, чтобы выполнить этот элемент. Интернет переполнен огромным количеством статей и рекламы о том, как сесть на шпагат за месяц, неделю, даже за один день. С нуля! Без специальной подготовки, выполняя «простой» комплекс упражнений.

Давайте разберемся, насколько реально быстро сесть на шпагат, столько действительно нужно времени и что нужно делать, чтобы сесть на шпагат без вреда собственному здоровью.

Два вида шпагата: основы

  • Продольный шпагат

Это положение, в котором одна нога находится впереди корпуса, а вторая – сзади. Ноги должны быть расположены перпендикулярно, или под острым углом к корпусу.

  • Поперечный шпагат

Это шпагат, в котором обе ноги разведены в стороны до 180 градусов и более. Принято считать, что поперечный шпагат легче выполнять мужчинам, чем женщинам. Это обусловлено тем, что проводящие мышцы женского бедра развиты лучше, чем у мужчин. Звучит как преимущество, но на самом деле, это мешает мышцам задней поверхности бедра с легкостью разводить ноги в сторону.

Как сесть на шпагат за 30 дней? 

Забегая наперед, необходимо отметить, что нет единого правила для всех. У каждого своя физиология и способность к растяжке. Если вы счастливый обладатель хорошей гибкости от природы, то первых результатов можно добиться через 3-6 недель регулярных тренировок, без вреда здоровью. Но что, если вы не относитесь к категории счастливчиков и в последний раз растягивались в школе на уроках физкультуры? В таком случае, вам может потребоваться 3-6 месяцев или даже больше. 

Итак, ответ на вопрос «как быстро сесть на шпагат» прост. Никак. В этом деле главное не скорость, а качество и безопасность. 

Какие упражнения выполнять, чтобы сесть на шпагат?

Если вы хотите добиться лучших результатов и сесть на шпагат за 30 дней, включите следующие упражнения в каждую тренировку:

  • Складка

Сядьте на коврик, сведите вместе ноги и вытяните их вперед, прижимая к полу. Удерживая в напряжении поясницу, потянитесь к ногам. Важно, чтобы спина и задняя поверхность шеи были ровные. Опускаясь вниз, попытайтесь достать до носочков и потянуть стопы на себя. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Бабочка

Сядьте на коврик, разведите ноги, а затем согните их в коленях. Сложите их “стопа к стопе” и руками сдвиньте стопы максимально близко к паху. Важно, чтобы при этом колени находились как можно ниже к полу, спина должна быть ровной. Затем поднимите колени выше, задержитесь на несколько секунд в этом положении и снова плавно опустите их к полу. Можно слегка надавить на колени ладонями для большего эффекта.

  • Выпады

Стоя на коленях, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на другое колено. Необходимо как можно ниже опускаться бедрами к полу. При выполнении упражнения должны работать мышцы задней и передней поверхности бедра.

  • Шпагат

Каждую тренировку обязательно пробовать сесть на шпагат. Разведя ноги в стороны, старайтесь опускаться как можно ниже к полу. Не отчаивайтесь, если в начале занятий у вас будет плохо получаться, со временем вы увидите прогресс.

Лучше всего проводить занятия с профессиональным фитнес-тренером, который будет контролировать правильность выполняемых упражнений, вашу нагрузку и составит график тренировок. Занятия с тренером обеспечивают безопасность и лучший результат.

Если такой возможности нет, найдите комплекс упражнений онлайн, который подходит вам по уровню и записывайте свои тренировки на видео, чтобы посмотреть на возможные ошибки со стороны и повысить качество самоконтроля.

Какие правила нужно соблюдать, чтобы сесть на шпагат?

1. Разминка

Не стоит пренебрегать этим этапом. Перед растяжкой лучше разогреть мышцы, чтобы тело привыкло к нагрузке. Динамическая разминка, легкое кардио или силовая тренировка – вариантов много. Делайте то, что по душе именно вам, главное правило – отводить на разминку не менее 10 минут.

2. Регулярность

Ваш успех зависит не только от качества тренировок, но и от их регулярности. Новичкам стоит проводить часовую тренировку через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать, но это вовсе не означает что нужно заниматься по несколько часов каждый день – это точно не поможет вам быстро сесть на шпагат и может только навредить вашему организму. Во всем нужно знать меру, поэтому не забывайте про следующее правило.

3. Отдых

Иногда во время растяжки можно получить микротравмы, и отдых нужен, чтобы после них восстановиться. В идеале лучше составить график тренировок, который позволит вам не пропускать занятия и не забывать о днях отдыха.

4. Правильная экипировка

Коврик для йоги, ремни и блоки для йоги, скользящая одежда – обязательные атрибуты правильных тренировок.

5. Не допускайте резкой боли

Между естественными болевыми ощущениями и болью на грани травмы существует тонкая грань и ее важно видеть. Если вы почувствуете сильную, резкую боль в мышцах – прекратите выполнение упражнения. И запомните, что боли в спине и коленях быть не должно! Вы тянете мышцы.

6. Фиксируйтесь

При выполнении каждого упражнения фиксируйтесь в положении не менее 30 секунд. И не забывайте о правильном дыхании!

Противопоказания к растяжке и шпагату

У шпагата и растяжки, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания. Не занимайтесь, если у вас:

  • повышенная температура;
  • болезни суставов или мышечные травмы;
  • воспалительные процессы в организме или любое заболевание в остром периоде;
  • проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой.

Перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понимать, какая интенсивность будет для вас оптимальной и от выполнения каких упражнений следует отказаться.

Подведем итог

Шпагат – дело тонкое. К сожалению, не существует волшебной таблетки и комплекса упражнений, который поможет вам сесть на шпагат за несколько дней. Не ждите быстрых результатов и подготовьтесь к долгой и кропотливой работе. Регулярно выполняйте основные упражнения, которые описаны выше и помните, что нет ничего невозможного.

4 июля 2021
Роман avatar
Роман
Автор статьи