Витонченість, грація, гнучкість - те, про що мріє більшість дівчат. Хороша розтяжка - це не тільки красиво, але і корисно для здоров'я. Вона покращує метаболізм, кровообіг, підвищує еластичність суглобів, допомагає справлятися зі стресом. Список корисних речей можна продовжувати до нескінченності, але в цій статті ми поговоримо про одне з найскладніших вправ на розтяжку, шпагат.
Кожен з вас хоча б раз у житті замислювався про те, як здорово було б мати хорошу розтяжку, щоб виконати цей елемент. Інтернет переповнений величезною кількістю статей і реклами про те, як сісти на шпагат за місяць, тиждень, навіть за один день. З нуля! Без спеціальної підготовки, виконуючи «простий» комплекс вправ.
Давайте розберемося, наскільки реально швидко сісти на шпагат, стільки дійсно потрібно часу і що потрібно робити, щоб сісти на шпагат без шкоди власному здоров'ю.
Це положення, в якому одна нога знаходиться попереду корпусу, а друга - ззаду. Ноги повинні бути розташовані перпендикулярно, або під гострим кутом до корпусу.
Це шпагат, в якому обидві ноги розведені в сторони до 180 градусів і більше. Прийнято вважати, що поперечний шпагат легше виконувати чоловікам, ніж жінкам. Це обумовлено тим, що проводять м'язи жіночого стегна розвинені краще, ніж у чоловіків. Звучить як перевага, але насправді, це заважає м'язам задньої поверхні стегна з легкістю розводити ноги в сторону.
Забігаючи наперед, слід зазначити, що немає єдиного правила для всіх. У кожного своя фізіологія і здатність до розтяжці. Якщо ви щасливий власник гарної гнучкості від природи, то перших результатів можна досягти через 3-6 тижнів регулярних тренувань, без шкоди здоров'ю. Але що, якщо ви не належите до категорії щасливчиків і в останній раз розтягувалися в школі на уроках фізкультури? В такому випадку, вам може знадобитися 3-6 місяців або навіть більше.
Отже, відповідь на питання «як швидко сісти на шпагат» простий. Ніяк. У цій справі головне не швидкість, а якість і безпеку.
Якщо ви хочете добитися кращих результатів і сісти на шпагат за 30 днів, включіть такі вправи в кожне тренування:
Сядьте на килимок, зведіть разом ноги і витягніть їх вперед, притискаючи до підлоги. Утримуючи в напрузі поперек, потягніться до ніг. Важливо, щоб спина і задня поверхня шиї були рівні. Опускаючись вниз, спробуйте дістати до шкарпеток і потягнути стопи на себе. Ця вправа також можна виконувати стоячи.
Сядьте на килимок, розведіть ноги, а потім зігніть їх в колінах. Складіть їх "стопа до стопи" і руками посуньте стопи максимально близько до паху. Важливо, щоб при цьому коліна знаходилися якнайнижче до підлоги, спина повинна бути рівною. Потім підніміть коліна вище, затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і знову плавно опустіть їх до підлоги. Можна злегка натиснути на коліна долонями для більшого ефекту.
Стоячи на колінах, зробіть широкий крок однією ногою вперед, щоб п'ята виявилася під колінним суглобом, а задня нога спиралася на інше коліно. Необхідно якомога нижче опускатися стегнами до підлоги. При виконанні вправи повинні працювати м'язи задньої і передньої поверхні стегна.
Кожне тренування обов'язково пробувати сісти на шпагат. Розвівши ноги в сторони, намагайтеся опускатися якомога нижче до підлоги. Не впадайте у відчай, якщо на початку занять у вас буде погано виходити, з часом ви побачите прогрес.
Найкраще проводити заняття з професійним фітнес-тренером, який буде контролювати правильність виконуваних вправ, вашу навантаження і складе графік тренувань. Заняття з тренером забезпечують безпеку і кращий результат.
Якщо такої можливості немає, знайдіть комплекс вправ онлайн, який підходить вам за рівнем і записуйте свої тренування на відео, щоб подивитися на можливі помилки з боку і підвищити якість самоконтролю.
Не варто нехтувати цим етапом. Перед розтяжкою краще розігріти м'язи, щоб тіло звикло до навантаження. Динамічна розминка, легке кардіо або силове тренування - варіантів багато. Робіть те, що до душі саме вам, головне правило - відводити на розминку не менше 10 хвилин.
Ваш успіх залежить не тільки від якості тренувань, але і від їх регулярності. Новачкам варто проводити годинне тренування через день. Згодом кількість тренувань можна збільшувати, але це зовсім не означає що потрібно займатися по кілька годин щодня - це точно не допоможе вам швидко сісти на шпагат і може тільки нашкодити вашому організму. У всьому потрібно знати міру, тому не забувайте про наступне правило.
Іноді під час розтяжки можна отримати мікротравми, і відпочинок потрібен, щоб після них відновитися. В ідеалі краще скласти графік тренувань, який дозволить вам не пропускати заняття та не забувати про дні відпочинку.
Килимок для йоги, ремені і блоки для йоги, змінна одяг - обов'язкові атрибути правильних тренувань.
Між природними больовими відчуттями і болем на межі травми існує тонка грань і її важливо бачити. Якщо ви відчуєте сильну, різкий біль в м'язах - припиніть виконання вправи. І запам'ятайте, що болі в спині і колінах бути не повинно! Ви тягнете м'язи.
При виконанні кожної вправи фіксуйтеся в положенні не менше 30 секунд. І не забувайте про правильне дихання!
У шпагату і розтяжки, як і у будь-якого іншого виду спорту є протипоказання. Не займайтеся, якщо у вас:
Перед тим, як приступати до тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб розуміти, яка інтенсивність буде для вас оптимальною і від виконання яких вправ слід відмовитися.
Шпагат - справа тонка. На жаль, не існує чарівної пігулки і комплексу вправ, який допоможе вам сісти на шпагат за кілька днів. Не чекайте швидких результатів і підготуйтеся до довгої і кропіткої роботи. Регулярно виконуйте основні вправи, які описані вище і пам'ятайте, що немає нічого неможливого.
