bystro-sest-na-shpagat-s-nulya-mechta-ili-realnost

Швидко сісти на шпагат з нуля - мрія чи реальність?

Витонченість, грація, гнучкість - те, про що мріє більшість дівчат. Хороша розтяжка - це не тільки красиво, але і корисно для здоров'я. Вона покращує метаболізм, кровообіг, підвищує еластичність суглобів, допомагає справлятися зі стресом. Список корисних речей можна продовжувати до нескінченності, але в цій статті ми поговоримо про одне з найскладніших вправ на розтяжку, шпагат.

Кожен з вас хоча б раз у житті замислювався про те, як здорово було б мати хорошу розтяжку, щоб виконати цей елемент. Інтернет переповнений величезною кількістю статей і реклами про те, як сісти на шпагат за місяць, тиждень, навіть за один день. З нуля! Без спеціальної підготовки, виконуючи «простий» комплекс вправ.

Давайте розберемося, наскільки реально швидко сісти на шпагат, стільки дійсно потрібно часу і що потрібно робити, щоб сісти на шпагат без шкоди власному здоров'ю.

Два види шпагату: основи

  • поздовжній шпагат

Це положення, в якому одна нога знаходиться попереду корпусу, а друга - ззаду. Ноги повинні бути розташовані перпендикулярно, або під гострим кутом до корпусу.

  • поперечний шпагат

Це шпагат, в якому обидві ноги розведені в сторони до 180 градусів і більше. Прийнято вважати, що поперечний шпагат легше виконувати чоловікам, ніж жінкам. Це обумовлено тим, що проводять м'язи жіночого стегна розвинені краще, ніж у чоловіків. Звучить як перевага, але насправді, це заважає м'язам задньої поверхні стегна з легкістю розводити ноги в сторону.

Як сісти на шпагат за 30 днів?

Забігаючи наперед, слід зазначити, що немає єдиного правила для всіх. У кожного своя фізіологія і здатність до розтяжці. Якщо ви щасливий власник гарної гнучкості від природи, то перших результатів можна досягти через 3-6 тижнів регулярних тренувань, без шкоди здоров'ю. Але що, якщо ви не належите до категорії щасливчиків і в останній раз розтягувалися в школі на уроках фізкультури? В такому випадку, вам може знадобитися 3-6 місяців або навіть більше.

Отже, відповідь на питання «як швидко сісти на шпагат» простий. Ніяк. У цій справі головне не швидкість, а якість і безпеку.

Які вправи виконувати, щоб сісти на шпагат?

Якщо ви хочете добитися кращих результатів і сісти на шпагат за 30 днів, включіть такі вправи в кожне тренування:

  • Складка

Сядьте на килимок, зведіть разом ноги і витягніть їх вперед, притискаючи до підлоги. Утримуючи в напрузі поперек, потягніться до ніг. Важливо, щоб спина і задня поверхня шиї були рівні. Опускаючись вниз, спробуйте дістати до шкарпеток і потягнути стопи на себе. Ця вправа також можна виконувати стоячи.

  • Метелик

Сядьте на килимок, розведіть ноги, а потім зігніть їх в колінах. Складіть їх "стопа до стопи" і руками посуньте стопи максимально близько до паху. Важливо, щоб при цьому коліна знаходилися якнайнижче до підлоги, спина повинна бути рівною. Потім підніміть коліна вище, затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і знову плавно опустіть їх до підлоги. Можна злегка натиснути на коліна долонями для більшого ефекту.

  • Випади

Стоячи на колінах, зробіть широкий крок однією ногою вперед, щоб п'ята виявилася під колінним суглобом, а задня нога спиралася на інше коліно. Необхідно якомога нижче опускатися стегнами до підлоги. При виконанні вправи повинні працювати м'язи задньої і передньої поверхні стегна.

  • Шпагат

Кожне тренування обов'язково пробувати сісти на шпагат. Розвівши ноги в сторони, намагайтеся опускатися якомога нижче до підлоги. Не впадайте у відчай, якщо на початку занять у вас буде погано виходити, з часом ви побачите прогрес.

Найкраще проводити заняття з професійним фітнес-тренером, який буде контролювати правильність виконуваних вправ, вашу навантаження і складе графік тренувань. Заняття з тренером забезпечують безпеку і кращий результат.

Якщо такої можливості немає, знайдіть комплекс вправ онлайн, який підходить вам за рівнем і записуйте свої тренування на відео, щоб подивитися на можливі помилки з боку і підвищити якість самоконтролю.

Яких правил потрібно дотримуватися, щоб сісти на шпагат?

1. Розминка

Не варто нехтувати цим етапом. Перед розтяжкою краще розігріти м'язи, щоб тіло звикло до навантаження. Динамічна розминка, легке кардіо або силове тренування - варіантів багато. Робіть те, що до душі саме вам, головне правило - відводити на розминку не менше 10 хвилин.

2. Регулярність

Ваш успіх залежить не тільки від якості тренувань, але і від їх регулярності. Новачкам варто проводити годинне тренування через день. Згодом кількість тренувань можна збільшувати, але це зовсім не означає що потрібно займатися по кілька годин щодня - це точно не допоможе вам швидко сісти на шпагат і може тільки нашкодити вашому організму. У всьому потрібно знати міру, тому не забувайте про наступне правило.

3. Відпочинок

Іноді під час розтяжки можна отримати мікротравми, і відпочинок потрібен, щоб після них відновитися. В ідеалі краще скласти графік тренувань, який дозволить вам не пропускати заняття та не забувати про дні відпочинку.

4. Правильна екіпірування

Килимок для йоги, ремені і блоки для йоги, змінна одяг - обов'язкові атрибути правильних тренувань.

5. Не допускайте різкого болю

Між природними больовими відчуттями і болем на межі травми існує тонка грань і її важливо бачити. Якщо ви відчуєте сильну, різкий біль в м'язах - припиніть виконання вправи. І запам'ятайте, що болі в спині і колінах бути не повинно! Ви тягнете м'язи.

6. Фіксуйтеся

При виконанні кожної вправи фіксуйтеся в положенні не менше 30 секунд. І не забувайте про правильне дихання!

Протипоказання до розтяжці і шпагату

У шпагату і розтяжки, як і у будь-якого іншого виду спорту є протипоказання. Не займайтеся, якщо у вас:

  • підвищена температура;
  • хвороби суглобів або м'язові травми;
  • запальні процеси в організмі або будь-яке захворювання в гострому періоді;
  • проблеми з хребтом, суглобами або серцево-судинною системою.

Перед тим, як приступати до тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб розуміти, яка інтенсивність буде для вас оптимальною і від виконання яких вправ слід відмовитися.

Підведемо підсумок

Шпагат - справа тонка. На жаль, не існує чарівної пігулки і комплексу вправ, який допоможе вам сісти на шпагат за кілька днів. Не чекайте швидких результатів і підготуйтеся до довгої і кропіткої роботи. Регулярно виконуйте основні вправи, які описані вище і пам'ятайте, що немає нічого неможливого.

4 липня 2021
Роман avatar
Роман
Автор статті